Quando si parla di forza del core dopo i 60 anni, spesso ci si immagina una serie di esercizi complicati e faticosi. Eppure, c’è un esercizio molto semplice e accessibile, che permette di lavorare in modo completo su stabilità, equilibrio e forza, senza stressare eccessivamente la schiena o le articolazioni. È una specie di “segreto” che ho sentito in una conversazione con un’amica fisioterapista e che molte donne over 60 hanno iniziato a inserire nelle loro routine quotidiane, con ottimi risultati.
Perché il core è fondamentale dopo i 60 anni
Dopo i 60 anni, il corpo cambia e la perdita di massa e forza muscolare – quella famosa sarcopenia di cui si parla spesso – può diventare un ostacolo per mantenere autonomia, equilibrio e una postura corretta. Non serve diventare atlete agonistiche, ma un core forte aiuta a proteggere la colonna vertebrale, migliorare l’equilibrio e ridurre il rischio di cadute. Anche io, nelle mie passeggiate al Parco Sempione o negli appuntamenti quotidiani con il bambino, noto quanto un buon tono muscolare nella zona centrale del corpo faccia la differenza nel sentirmi stabile e sicura.
Un esercizio che fa bene e piace
Il “plank modificato” è proprio quell’esercizio che, tra quelli che ho provato e ritrovato nelle conversazioni con professionisti e amiche, ha il miglior rapporto efficacia/sostenibilità. Non è un esercizio da sottovalutare: si esegue tenendo le ginocchia a terra, con la schiena dritta e l’addome ben attivato. Mantenere la posizione per 15-20 secondi, ripetendo 2-3 serie, stimola in modo dolce e completo il core, cioè tutti i muscoli intorno alla colonna e al busto.
Questo tipo di plank aiuta a svegliare il “core profondo”, quella parte di muscolatura che spesso trascuriamo ma che è essenziale per i movimenti di ogni giorno, dalla semplice camminata al sollevamento di piccoli pesi.
Come integrare il plank modificato in una routine sicura e efficace
Non bisogna avere fretta di aumentare i tempi o le serie. Ho notato che, inserendo il plank modificato 3 volte a settimana, si costruisce pian piano una forza che non si limita all’area addominale ma coinvolge anche schiena, spalle e glutei. Le amiche con cui ne ho parlato spesso combinano questo esercizio con passeggiate leggere o sessioni di Pilates, per un effetto wellness completo.
I piccoli progressi quotidiani fanno sentire meno ansia riguardo allo stare in forma: basta osservare come, dopo poche settimane, si respira meglio e si ha più consapevolezza del proprio corpo.
Ecco qualche consiglio per partire con il piede giusto:
- Mantenere la schiena sempre dritta senza inarcare o abbassare troppo il bacino;
- Attivare l’addome come se si volesse portare l’ombelico verso la colonna vertebrale;
- Respirare in modo naturale, senza trattenere il respiro durante la posizione;
- Iniziare con pochi secondi e aumentare gradualmente la durata, ascoltando sempre il proprio corpo;
- Alternare con esercizi di stretching dolce per evitare tensioni e migliorare la mobilità generale.
Un punto di partenza per un benessere che abbraccia corpo e mente
Il bello di questo esercizio, così semplice ma potente, è che si adatta a diverse giornate e stati d’animo. Dopo il trambusto mattutino tra colazione e scuola, sedersi per qualche minuto e dedicare attenzione a sé con il plank modificato può diventare un piccolo rituale che aiuta a ritrovare centratura e calma.
In una città come Milano, tra l’umidità degli inverni e la frenesia delle corse quotidiane, prendersi questo spazio diventa un atto gentile verso il proprio corpo e la mente.