Valter Longo e il mito delle proteine: cosa dice la scienza nel 2026
Da qualche tempo, probabilmente anche tu avrai sentito parlare della necessità quasi ossessiva di aumentare l’apporto proteico con carne e integratori per guadagnare muscoli o mantenersi giovani. In realtà, un intervento del professor Valter Longo pubblicato sul Corriere della Sera ci invita a riflettere con maggiore calma su questo tema che tutti, prima o poi, abbiamo affrontato alle colazioni o chiacchierate con amici. Sembra che la verità sia molto diversa da quella che ci shownetta spesso sui social.
Quanti grammi di proteine servono davvero?
Negli ultimi anni un sondaggio negli Stati Uniti ha rivelato che il 71% delle persone ritiene le proteine la componente più importante della dieta. Non c’è da stupirsi vista la pressione dei media e degli influencer che hanno trasformato le proteine quasi in un elisir di forza muscolare.
Tuttavia, Longo ricorda che il consumo ideale per un adulto sano è di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo: vuoi dire, per esempio, circa 48 grammi di proteine al giorno per una persona di 60 kg. Superare questa soglia in modo sistematico – ossia puntare a dosi più alte sperando in risultati straordinari – non solo non regala muscoli in più, ma produce risvolti negativi per il corpo.
Una ricapitolazione di 18 studi su quasi 1.000 soggetti ha evidenziato che aumentare le proteine da 0,8 a 1,3 g/kg senza esercizio specifico non comporta alcun aumento della massa muscolare. Solo chi si allena regolarmente può sperare in un incremento limitato: circa 400 grammi di muscoli in più, un guadagno tutto sommato modesto rispetto alla fatica.
Legumi e pesce: i veri alleati della muscolatura sana
Se la carne in eccesso fa più male che bene, quali proteine prediligere allora? Longo sottolinea che la fonte proteica è fondamentale per il benessere a lungo termine.
La carne, specialmente quella rossa, è ricca di aminoacidi essenziali che il nostro corpo non riesce a sintetizzare ma che – proprio per la loro potenza – accelerano l’orologio biologico, favorendo l’invecchiamento cellulare. Purtroppo, un consumo eccessivo di proteine animali è anche associato a rischi maggiori di tumori, diabete e malattie cardiovascolari.
Al contrario, legumi, semi, frutta secca e cereali forniscono proteine vegetali con un profilo aminoacidico più bilanciato, meno “aggressivo” per le nostre cellule. Questo contribuisce a rinforzare la muscolatura senza gli effetti negativi legati all’invecchiamento precoce. E sorprendentemente, anche per le performance sportive, gli studi dimostrano che gli atleti vegetariani, integrando latticini e uova, mostrano valori di consumo di ossigeno e potenza muscolare addirittura migliori di chi consuma più carne.
Le proteine vegetali bastano per forza e tono muscolare?
In un gruppo di ricerche su oltre 3.300 persone, chi seguiva una dieta a base prevalentemente vegetale con qualche prodotto animale aveva una performance uguale o superiore rispetto agli onnivori, con circa il 9% in meno di proteine totali assunte. Inoltre, superare la soglia di 1 g/kg di proteine animali al giorno ha portato solo a un lieve miglioramento (mezzo punto percentuale) della muscolatura rispetto a chi privilegiava quelle vegetali.
Una realtà che ha molto senso soprattutto se si pensa a quanto già siamo bombardati dal marketing aggressivo che confonde i grammi di alimento con i grammi di proteine contenuti. Longo fa notare che per raggiungere 40 grammi di proteine dai legumi servirebbe consumarne mezzo chilo abbondante, molto più di quanto si pensa spesso.
Proteine e invecchiamento: una questione di equilibrio
Un aspetto che non possiamo trascurare riguarda l’età: oltre i 65 anni, infatti, potrebbe essere utile aumentare un po’ l’apporto proteico, attorno all’1 grammo/kg, per mantenere forza muscolare e salute ossea e rallentare il declino delle prestazioni fisiche. Anche qui, però, la chiave resta un equilibrio tra fonti vegetali e proteine “leggere” come pesce e carne bianca in quantità moderate.
Insomma, la famosa bistecca quotidiana perde il suo incanto, mentre emerge con chiarezza il valore di una dieta variata che prevede più legumi, pesce 2-3 volte a settimana, carne bianca una volta sola e un uso attento di latticini e uova. Un “ritmo” che, forse, tutti noi dovremmo iniziare a riscoprire tra una passeggiata al Parco Sempione e una pausa caffè al banco dietro casa.
- Il fabbisogno proteico per un adulto sano si aggira intorno a 0,8 g per kg di peso corporeo.
- Superare questa dose ha effetti molto limitati sulla muscolatura senza allenamento.
- Le proteine vegetali, come legumi e cereali, favoriscono la longevità e la salute muscolare.
- Il consumo eccessivo di carne rossa è associato a invecchiamento precoce e malattie croniche.
- Dopo i 65 anni, l’apporto proteico può aumentare fino a 1 g/kg per contrastare il declino fisico.
- Una dieta equilibrata include fonti proteiche vegetali, pesce, carne bianca, latticini e uova con moderazione.