Plank: quanto tempo resistere davvero in base all’età?
Un esercizio che tutte noi abbiamo provato almeno una volta è il plank. Bello e dannato allo stesso tempo, spesso visto come una sfida a resistere il più possibile senza mollare. Ma se ti è capitato di chiederti quanto tempo sia giusto mantenere quella posizione, la risposta è un po’ più complicata di quanto sembri a prima vista. Non si tratta solo di cronometrare i secondi, ma di ascoltare il proprio corpo, che cambia e si trasforma con il passare degli anni.
Perché il plank è un esercizio così amato (e odiato)
Il segreto del plank sta nel suo modo semplice ma efficace di coinvolgere tutta la muscolatura del core: non solo gli addominali frontali, ma anche gli obliqui e quel muscolo profondo, il trasverso, che tiene tutto in equilibrio. È come una piccola scatola che sostiene il nostro busto e protegge la schiena quando camminiamo sui Navigli o corriamo alle 8 di mattina per accompagnare i bambini a scuola.
Ho sentito in una conversazione con un’amica fisioterapista che soprattutto con l’età diventa fondamentale lavorare su questa stabilità, perché aiuta a mantenere un buon equilibrio e a prevenire le cadute, che sono sempre un rischio serio dopo i 60 anni. Del resto, non serve solo per avere un addome tonico, ma per stare bene nella nostra pelle, anche quando le energie magari non sono più quelle di una ventenne.
Plank: i tempi consigliati secondo le fasce d’età
Non esiste un tempo uguale per tutte. Dipende da quanto sei allenata, dalla tua forza, dalla postura e anche da come gestisci il respiro. Per esempio, un preparatore atletico ha suggerito dei range indicativi da seguire come guida, per non perdere di vista né la sicurezza né l’efficacia:
- 18-39 anni: da 45 a 90 secondi per chi si allena in modo generale, fino a 120 secondi per chi ha già una buona condizione fisica;
- 40-59 anni: per la maggior parte tra 30 e 75 secondi, mentre chi pratica regolarmente può arrivare a resistere fino a 90 secondi;
- 60 anni e oltre: per chi inizia tra 20 e 60 secondi sono già un ottimo traguardo, e volendo si può spingere fino a 75 secondi con un allenamento costante.
Questi numeri sono solo parametri di massima, un po’ come quei consigli che ci danno quando camminiamo al Parco Sempione: ogni passo a volte conta più della distanza totale.
Meglio qualità che quantità: la postura che fa la differenza
Forse la cosa più importante da ricordare è che conta molto di più come mantieni il plank, piuttosto che per quanto tempo lo fai. Non ha senso resistere due minuti se poi la schiena è tutta inarcata, o le spalle cedono. A me capita spesso, dopo una lunga giornata, di sentire le spalle che si afflosciano senza che me ne accorga e lì l’esercizio perde di valore.
Lo stesso preparatore mi ha spiegato che mantenere una tensione attiva in tutto il corpo, con i gomiti allineati sotto le spalle, addome impegnato e spalle ben aperte, è la chiave per far fruttare davvero quei secondi. In pratica, è come quando si prende un caffè al banco: ci si concentra sul momento, senza distrazioni.
Consigli pratici per integrare il plank nella routine senza stress
Se ti stai chiedendo come inserire il plank nelle tue giornate, ecco qualche suggerimento che molte amiche come te e io abbiamo sperimentato:
- Inizia con pochi secondi, anche dieci o quindici, ma sempre con tecnica corretta;
- Aumenta gradualmente il tempo, senza forzare, ascoltando come ti senti nel corpo dopo ogni sessione;
- Inseriscilo in brevi serie di più ripetizioni, evitando di esagerare con un’unica lunga posizione;
- Fai attenzione alla respirazione, che dovrebbe rimanere calma e regolare per non affaticarti troppo;
- Prova a fare il plank in modalità variata, magari sulla punta dei piedi o con le ginocchia a terra se serve, per trovare il giusto equilibrio;
- Prenditi il tempo di rilassarti dopo, con qualche piccolo esercizio di stretching o una camminata al parco per sciogliere le tensioni.
Non è una gara contro il tempo o contro gli altri: l’obiettivo vero è migliorare il nostro corpo e la nostra percezione, senza aggiungere stress alla giornata. E ricorda, quando qualcosa di importante non va, parlarne con un professionista è sempre la cosa migliore.