Le 4 regole semplici di Franco Berrino per dimagrire senza diete drastiche
In molti, soprattutto dopo i 50 anni, si ritrovano a combattere con qualche chilo di troppo che sembra incollato, frutto di quei cambiamenti ormonali che rallentano il metabolismo. Franco Berrino, uno dei medici più ascoltati in Italia quando si parla di salute e alimentazione, propone di lasciare da parte le diete rigide che tanti di noi hanno provato, spesso senza successo. Al loro posto, suggerisce un cambio di abitudini concreto e sostenibile basato su quattro regole fondamentali.
Masticare bene per ridurre l’appetito
La prima regola è una di quelle cose semplici ma spesso ignorate: masticare lentamente e a lungo. Se ci pensiamo bene, quando siamo presi dalla routine milanese, tra il caffè al volo e la corsa per prendere l’autobus, finiamo per ingoiare il cibo un po’ distrattamente. Ma gli studi che Berrino cita spiegano come una masticazione più prolungata influisca sugli ormoni della fame. Masticare almeno 40 volte ogni boccone stimola la produzione di ormoni che frenano l’appetito, come la colecistochinina e il GLP1, mentre riduce grelina, l’ormone che ci fa venire fame. È un piccolo rituale che tutte possiamo provare, magari anche mentre siamo al Parco Sempione, prendersi il tempo di assaporare il pasto aiuta non solo a sentirsi più piene, ma anche a godersi il momento.
Cenare presto e mantenere una finestra di digiuno di almeno 14 ore
Un altro consiglio chiave che Franco Berrino offre è di cenare presto, possibilmente almeno 14 ore prima della colazione. Per molti di noi milanesi, abituati alla cena intorno alle 20 o addirittura più tardi, questo può sembrare un’impresa. Ma le evidenze scientifiche mostrano che questo intervallo di digiuno notturno aiuta a regolare il metabolismo e a perdere peso più facilmente. C’è anche uno studio (condotto su donne sovrappeso), che ha evidenziato come chi fa una cena leggera e una colazione più abbondante tende a dimagrire di più rispetto a chi cena pesante e colazione poco. È un modo per dare respiro al nostro corpo durante la notte, che a Milano si sente soprattutto nella lentezza serale dopo la frenesia cittadina.
I cibi amici del benessere e quelli da evitare
Vivere qui, tra il mercato di Porta Romana e i banchi biologici di zona, ci mette a disposizione un’infinità di verdure fresche, cereali integrali, e legumi, che Berrino considera fondamentali per mantenere il peso sano senza privazioni drastiche. Via libera a tutte le verdure tranne le patate, che spesso vengono sottovalutate come fonte di calorie. Grande attenzione anche ai cereali integrali, in particolare il riso integrale, i legumi e la frutta fresca, da consumare però con una certa moderazione se zuccherina come uva, fichi e banane. Gli amici grassi buoni? Noci, nocciole, mandorle e pistacchi, che pur essendo calorici, secondo Berrino aiutano a mantenere il peso. Un piccolo spazio poi per i fermentati come kefir e yogurt, che supportano il nostro microbiota intestinale, semplice ma potente alleato del benessere.
Al contrario, i cibi da limitare fortemente sono quelli ultralavorati: patatine, bevande zuccherate, carni lavorate come salumi, dolciumi industriali e farine raffinate. Un’amica mi ha raccontato che da quando ha ridotto questi alimenti si sente molto meno pesante e ha riscoperto il piacere di camminare senza affaticarsi. Qui le scelte quotidiane diventano piccoli gesti importanti per il nostro corpo.
Proteine: quanta ne serviamo davvero?
Un altro pensiero che Berrino mette sul tavolo riguarda il consumo proteico, spesso un tema dibattuto nelle nostre conversazioni informali mentre aspettiamo il tram. A dire il vero, oggi tendiamo a mangiare troppe proteine, soprattutto animali, quasi il doppio di quanto il nostro corpo realmente necessiti. Berrino ricorda come una dieta esageratamente iperproteica possa far perdere peso solo perché intossica il centro dell’appetito, un meccanismo che però non è sano né sostenibile. Insomma, l’idea di “dimagrire a forza di proteine” è un falso mito che, una volta abbandonato, lascia il posto a un approccio più equilibrato, in cui il vero protagonista è il cibo naturale e non manipolato.
Quello che emerge dalle parole di Berrino è soprattutto un invito a ripensare il nostro rapporto con il cibo, senza stress e senza la pressione di dover pesare ogni chicco o caloria. Piuttosto un modo di vivere che cerca di intrecciare movimento dolce, attenzione al respiro, e scelte alimentari consapevoli.
- Masticare lentamente per gestire meglio l’appetito;
- Cenare presto e rispettare un digiuno notturno di almeno 14 ore;
- Scegliere cibi integrali, verdure e legumi, evitando patate e cibi ultralavorati;
- Ridurre il consumo di proteine animali, preferendo una dieta più vegetale e naturale.